Rezeptideen für das Mittagessen!

2000kcal sollte ein gesunder Mensch pro Tag zu sich nehmen und mehr nicht! Um Abzunehmen sollten nach Möglichkeit nur 1000-1500kcal zu sich genommen werden. 

  Fischspieße mit Reis (ca. 360 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 50g Vollkornreis
  • 150g Kabeljaufilet
  • 100g Brokkoliröschen
  • 4 Kirschtomaten
  • 1/2 Zitrone unbehandelt, Saft und Schale
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • 4 EL Instand Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer

 Zubereitung:

Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin rundum kurz braten. Brühe, 2 EL Zitronensaft und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weiter garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Extra Tip für Kinder:

Die Fischspieße im Tomatenmeer anrichten. Dazu 1/2 Packung passierte Tomaten mit 100ml Sojasoße kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. 

  Nudeln mit Puten-Gemüse Ragout, Feldsalat (ca. 485 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 60g Vollkornnudel (z.B. Penne, Bandnudeln, Spiralen)
  • 1/2  Frühlingszwiebel in Ringen
  • 50g Putenbrustfilet in Streifen
  • 1 TL Diätmargarine (Olivenöl)
  • 1/2 rote Paprika in Streifen
  • 4 ELGemüsebrühe
  • 3 EL Sauerrahm (Sojasoße)
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Parikapulver, Curry

Für den Salat:

  •  100g Feldsalat, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl

 Zubereitung:

Nudeln bissfest kochen (nicht weich), Fleisch würzen, in einer Pfanne in Öl braten, herausnehmen. Margarine in der Pfanne schmelzen, Gemüse andünsten. Brühe angießen, alles zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Rahm und Petersilie unterrühren. Das Fleisch zugeben. Abschmecken. Dazu Salat servieren.

 Nudelsalat mit Lachs (ca. 335 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 60g Vollkornnudel (z.B. Penne)
  • 1/2  Frühlingszwiebel in Ringen
  • 4 Radieschen in Scheiben
  • 25g Räucherlachs in Streifen
  • Weinessig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 1 Tl. Öl

 Zubereitung:

Nudeln bissfest kochen (nicht weich), abkühlen lassen. Essig, Würzzutaten und Öl verrühren. Mit den Nudeln vermischen. Gemüse und Lachs unterheben. Abschmecken. 

 Spaghetti mit Pfifferlingen oder Champignon (ca. 420 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 60g Vollkornspagetti
  • 125g Pilze
  • 1 kleine fein gehackte Frühlingszwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe
  • 50ml Gemüsebrühe
  • je 1 TL Gehacktes Basilikum, Pertersilie
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • Salz, Pfeffer

Für den Salat:

  • 100g Feldsalat
  • 5 Kirschtomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • Essi, Salz, Peffer

 Zubereitung:

Nudeln bisfest kochen (nicht weich). Pilze putzen und in Streifen schneiden. Öl in eine Pfanner erhitzen. Pilze 5 Minuten braten. Zwiebeln und Knoblauch zugeben, andünsten, Brühe angießen, zugedeckt 5 Minuten schmoren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Abgetropfte Nudeln mit Pilzen und Käse mischen. Dazu den Salat servieren.

 Hackbällchen mit Kartoffelsalat (ca. 500 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 250g Kartoffeln
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1/2 Tasse Instant-Gemüsebrühe
  • 1 TL Öl
  • 4 Radieschen in Scheiben
  • 1 fein gehackte Frühlingszwiebel
  • 100g mageres Hackfleisch
  • 1 geh. TL Magerquack
  • 1 TL gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

 Zubereitung:

Kartoffeln kochen, pellen, in feine Scheiben schneiden. Essig, Brühe, Gewürze und Öl verrühren. Mit Radieschen und der Hälfte der Frühlingszwiebel vorsichtig unter die Kartoffeln mischen. Fleisch mit Quack, restliche Zwiebel und den Würzzutaten verkneten. Bällchen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl braten. 

Asiatische Hähnchenpfanne, Reis (ca. 480 kcal)

Die Angaben gelten jeweils für 1 Person. Die Mengen können natürlich beliebig erweitert werden. 

  • 45g Vollkornreis
  • 125g Hähnchenbrustfilet in Würfeln
  • 2 EL Sojasoße
  • 1/2 rote Paprikaschote in Stücken
  • 1 kleine Möhre in Scheiben
  • 100g Chinakohl in Streifen
  • 1 TL Öl
  • 30g Ananas in Stückchen
  • 1 TL Kokosraspel
  • Salz, Pfeffer

 Zubereitung:

Reis nach Packungsanweisung kochen. Fleisch in der Sojasouce im Kühlschrank etwas 20 Minuten ziehen lassen. Samt Marinade in heißem Öl unter Rühren kräftig anbraten. Kohl untermischen, 5 Minuten weiterbraten, evtl. etwas Wasser zufügen. Ananas und Kokosraspel untermischen. Abschmecken.

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